Mehr Struktur:
Alltag organisieren und Ziele erreichen mit Routinen

Routine klingt langweilig. Wer will schon immer den gleichen Abläufen folgen. Doch Routinen in den Alltag einzubauen, kann unglaubliche Vorteile mit sich bringen, denn sie geben einen gewissen Rahmen vor, der Sicherheit vermittelt.

Donnerstag, 09.07.2020, 03:02 Uhr aktualisiert: 09.07.2020, 15:08 Uhr
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Jeden Tag der gleiche Trott. Wo bleiben Spontanität und Kreativität? Wer den Alltag stets plant, lässt sich von ihm gefangen nehmen. So oder anders lauten zahlreiche Vorurteile, wenn es um Regeln und Struktur in den täglichen Verrichtungen geht. Psychologen sagen, Routine in den Alltag zu bringen, verschafft klare Vorteile. Prominente Beispiele zeigen es. So macht sich Facebook-Gründer Mark Zuckerberg keine Gedanken über die allmorgendliche Kleiderwahl und greift täglich zum selben grauen T-Shirt.

Routinen entstehen ganz nebenbei

Auch wer sich gegen Routine im Alltag wehrt, folgt ihr vermutlich bereits längst, und zwar meist unbewusst. Routinen entstehen aus Situationen, in denen sich das Verhalten gleicht.

Routinen ziehen unbewusstes Handeln nach sich. Auslöser ist nicht das Nachdenken über eine Tat und ihre Folge, sondern ein sogenannter Trigger, der uns zum Handeln antreibt. Der Trigger fungiert als Auslöser einer "Action". Am Ende folgt ein "Reward", also die Belohnung.

Einige Beispiele aus dem Alltag können dies veranschaulichen:

  • Wer sich unwohl oder unausgeglichen fühlt (Trigger), greift gerne zu Süßigkeiten (Action) und Schokolade, Pralinen und Co. schmecken lecker und sorgen für ein gutes Gefühl (Reward). In der Folge wiederholen wir dies immer wieder ganz automatisch, wenn es uns nicht gut geht.
  • Wem es morgens schwerfällt, aus dem Bett zu kommen (Trigger), trinkt eine Tasse Kaffee (Action) um wach zu werden, wobei das Koffein ein Stück mithilft (Reward). Die Tasse Kaffee am Morgen wird zur Routine für einen guten Start in den Tag.  

Routinen helfen, das Gehirn zu entlasten. Auch wer sich gegen jede Routine im Alltag ausspricht, folgt unbewusst einer ganzen Reihe von Automatismen, die sein Leben leichter machen. Dies beginnt am Morgen mit dem Zähneputzen, dem Zubereiten des Frühstücks oder der Fahrt mit dem Auto ins Büro. All diese täglichen Verrichtungen muss niemand Tag für Tag aufs Neue lernen.

Reihenfolge und Bewegungsabläufe haben wir dazu gelernt und führen diese ganz automatisch aus, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen. Alles funktioniert wie von selbst und ist zur Routine geworden.

Kinder brauchen Regeln

Routine entlastet unser Gehirn vor zu viel Denkarbeit. Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil. Viele Regelmäßigkeiten im Alltag sind auf unsere elementaren Grundbedürfnisse ausgerichtet und hängen mit Aufwachen, Essen und Schlafengehen zusammen. Wir haben jeden Tag Hunger und werden nach den Anstrengungen des Alltags regelmäßig von Müdigkeit übermannt. Struktur in den Tag zu bringen, gibt uns Sicherheit und versorgt den Körper mit neuer Energie für anstehende Aufgaben, die von der Routine abweichen und unserer vollen Aufmerksamkeit bedürfen.

Kindern, auf die ohnehin täglich viele neue Dinge einprasseln, helfen Routinen ebenfalls, weil sie Verlässlichkeit schaffen. Ein strukturierter Alltag hilft ihnen, sich sicher und geborgen zu fühlen. Die Familienbindung und das Gruppengefühl werden gestärkt. Routine ist ein wichtiger Impuls für die Vermittlung von Wertvorstellungen, sozialen Regeln und der Herausbildung des Zeitgefühls. Bereits im Säuglingsalter ist Routine wichtig. Die regelmäßige Fütterung und Versorgung des Nachwuchses trägt zur Festigung der Bindung zu den Eltern bei.

Routinen für einen guten Start in den Tag

Routinen für einen guten Start in den Tag Foto: stock.adobe.com © boophuket #162152864

Jeder Mensch folgt somit zahlreichen Routinen, wenn auch nicht immer zu seinem Vorteil. Schlechte Angewohnheiten schleichen sich schnell ein. Neue Routinen entwickeln ist dagegen schwieriger.

Ein Beispiel sind die gewohnten Abläufe am Morgen. Wer zur relativ ähnlichen Zeit aufsteht, gewöhnt sich daran. Es fällt nach und nach immer leichter und kostet nicht mehr so viel Überwindung aus den Federn zu kommen. Wer dagegen zu immer unterschiedlichen Zeiten aufsteht, entwickelt keine richtige Routine. So machen wir es uns unbewusst etwas schwieriger.

Das Belohnungsprinzip, das hinter den Routinen steckt, können wir gleichzeitig ganz bewusst nutzen, um mit unliebsamen Dingen besser klarzukommen. Wenn es schwerfällt morgens aufzustehen, kann es hilfreich sein, dazu bestimmte Routinen zu entwickeln und für positive Reize zu sorgen.

So kann gezielt Zeit für ein schönes Frühstück oder das Zeitunglesen eingeplant werden. Anderen helfen vielleicht bestimmte Routinen bei der Körperpflege mit besonderen Produkten, die rundum ein gutes Gefühl vermitteln. Oft helfen bereits kleine Gewohnheiten und wiederkehrende Abläufe dabei, um den Tag positiv zu beginnen . Zum einen helfen die Routinen, am Morgen nicht schon zu viel denken zu müssen, zum anderen können dafür gezielt Dinge gewählt werden, auf die man sich freut.

Routinen rund um den Tagesablauf

Während des Tages gehört zu einer guten Routine auch, bewusst auf schlechte Angewohnheiten zu achten. Habe ich heute schon genügend getrunken? Sollte ich mich noch etwas mehr bewegen, um mein Ziel zu erreichen? Habe ich zwischendurch eine Pause an der frischen Luft gemacht? Das und mehr gehört zu den alltäglichen Routinen, über die wir kaum nachdenken. Bewusst Routinen fördern bringt aber zahlreiche Vorteile mit sich.

  • Tätigkeiten laufen automatisiert ab
  • Entscheidungen müssen nicht bewusst getroffen werden
  • Zeitersparnis
  • Organisation
  • Entlastung des Gehirns
  • der Kopf bleibt frei für neue Eindrücke und Aufgaben

Werden Verhaltensmuster richtig eingesetzt, fungieren sie wie ein Motor, der das Leben in Fluss hält und gleichzeitig Freiraum schafft, sich mit neuen Aufgaben und Problemen auseinanderzusetzen.

So lässt sich Routine in den Alltag bringen

Was landet für den Wocheneinkauf im Wagen, welcher Toast schmeckt den Kindern am besten und wann ist die beste Gelegenheit, um ungestört mit der Freundin zu telefonieren? All diese Fragen müssen wir uns nicht ständig stellen, der Alltag weiß die Antworten bereits, denn sie sind im Gedächtnis abgespeichert. Tagtäglich treffen wir beinahe 2.000 Entscheidungen, unbewusst und ohne das Gehirn anstrengen zu müssen. Der Routine sei Dank.

Der Alltag kann gerade in turbulenten und unsicheren Zeiten in festen Strukturen einen Rettungsanker finden. Trotz hoher Fallzahlen oder geschlossenen Geschäften kann am Morgen trotzdem der Kaffee auf dem Tisch stehen und am Sonntagabend gemeinsam mit der Familie der "Tatort" angesehen werden.

Routinen entwickeln

Jeder Tag ist planbar und Routinen lassen sich entwickeln. Zunächst braucht das Vorhaben eine Motivation. Am Anfang steht die Frage: "Warum soll etwas zur Routine werden?" Hierbei gibt es verschiedene Ansatzpunkte:

  • gesünder leben
  • mehr bewegen
  • weniger essen
  • weniger trinken
  • schlechte Gewohnheiten ablegen
  • früher schlafen gehen

Wichtig ist, diese Motivation in Worte zu fassen. Ein Zettel, an der Pinnwand oder auf dem Schreibtisch platziert, führt das Vorhaben täglich vor Augen. Hinter der Motivation steckt gewissermaßen der Trigger. Dies kann einerseits eine gewisse Unzufriedenheit sein – etwa über den Zustand der eigenen Fitness. Andererseits kann dahinter auch direkt ein bestimmter Wunsch stecken, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Der Trigger funktioniert als Motivator um zukünftig eine Aktion auszulösen, ohne dass darüber nachgedacht wird. Ein Beispiel wäre, direkt nach dem Aufstehen eine Runde im Park zu joggen. Sätze wie: "Wenn die Jogginghose nicht in der Wäsche wäre, würde ich jetzt loslaufen" können das Vorhaben verhindern. Damit solche Blockaden nicht auftauchen, kann vorgearbeitet werden.

Doch wer bereits am Abend die Joggingkleidung in Sichtweite des Bettes platziert, hilft sich bei der Motivation, das anvisierte Ziel in die Tat umzusetzen. Nach der Joggingrunde kann der Tag mit einem ausgiebigen Frühstück beginnen.

Konkret ist diese Routine wie folgt erlernbar:

  • Trigger = Fitness verbessern durch regelmäßiges Joggen
  • Aktion = joggen gehen (weil die Kleidung bereitliegt)
  • Reward = ausgiebig frühstücken und sich gut fühlen (Endorphine werden ausgeschüttet)

Es wird einige Zeit brauchen, bis die morgendliche Joggingrunde wirklich Routine geworden ist. Am erfolgreichsten lassen sich Routinen entwickeln, wenn der Weg zum Ziel aus kleinen Etappen besteht. Wer sich vornimmt, täglich zehn Kilometer zu laufen, wird vermutlich scheitern, besonders, wenn die Bewegung vollkommen ungewohnt ist und vorher jeder Schritt mit dem Auto zurückgelegt wurde.

Jeden zweiten Tag für 20 Minuten zu laufen, ist ein guter und realistischer Einstieg. Ist das Vorhaben zur Routine geworden, kann tägliches Laufen auf dem Plan stehen und auch die Länge der Strecke ausgebaut werden.

Geduld beweisen

Geduld beweisen Foto: stock.adobe.com © tomertu #218084310

Wissenschaftler haben sich mit der Automatisierung von Routinen im Alltag befasst und herausgefunden, dass im Durchschnitt etwa zwei Monate notwendig sind, bis Dinge zur Gewohnheit werden. Während einige Probanden bereits nach 18 Tagen Dinge unbewusst durchführten, brauchten andere mehr als 200 Tage, bis ihnen etwas in Fleisch und Blut überging.

Die Psyche austricksen

Tricks helfen, sich selbst zu disziplinieren. Jeder kann sich im "Self-Nudging" üben . Nudge kommt aus dem Englischen und die Übersetzung lautet: "Stupser". Ein kleiner Stupser kann uns auf die Sprünge helfen.

Diese Botschaften sollten einfach gehalten sein und eine klare Message übermitteln. Self-Nudging kann in vielen Bereichen eingesetzt werden. Für unser Beispiel, am Morgen laufen zu gehen, wäre es eine psychologische Hilfestellung, die Sportkleidung im Schlafzimmer aufzubewahren, damit sie beim Aufwachen nicht zu übersehen ist.

Wer weniger Naschen möchte, kann seinen Kühlschrank entsprechend umstrukturieren. Der Griff zu Pudding, Schokolade und Co. wird erschwert, wenn die Süßigkeiten nicht in unserem Blickfeld liegen. Wir kennen dieses Phänomen aus dem Supermarkt. Wird etwas auf Augenhöhe platziert, greifen wir beherzt zu. Liegen dort zukünftig Äpfel und Möhren, steht die Wahrscheinlichkeit, dass wir zu Obst und Gemüse greifen, statt in den unteren Fächern nach Süßigkeiten zu suchen.

Routinen entwickeln lassen sich auch mithilfe von Framing. Forscher bezeichnen damit den Effekt, Alltägliches in einen bestimmten Bedeutungszusammenhang zu stellen.

Wer beispielsweise lieber den Fahrstuhl nimmt, könnte sich einreden, das Treppensteigen gut für die Gesundheit ist und die Lebenserwartung erhöht. Auch diese Motivation braucht Zeit, doch früher oder später wird das Treppensteigen nicht mehr als Last gesehen, sondern als Möglichkeit, gesünder zu leben.

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