Sonderveröffentlichung

Arbeit
Auszeiten optimieren Leistung

Lange galt: Nur wer tüchtig und nonstop arbeitet, ist leistungsfähig und hat Erfolg. Wissenschaftler stellen sich seit Jahren gegen diese weitverbreitete Annahme. Denn: Leistungsstärke erfordert die wichtige Regeneration durch Pausen und gezielte Entspannung.

Montag, 06.07.2020, 03:16 Uhr aktualisiert: 06.07.2020, 08:42 Uhr
Foto: Kaffee-Partner

Seit zwei Jahrzehnten nimmt das Phänomen Burn-out in der modernen Gesellschaft zu. Die technische Universität Dresden forscht intensiv zum Burn-out. Eine der ersten Erkenntnisse der wissenschaftlichen Untersuchung ist, dass sich Burnout in allen Branchen zeigt. Die drei zentralen Symptome eines Burnouts sind:

·         emotionale Erschöpfung

·         verringerte Leistungsfähigkeit

·         Zynismus

Ein Burnout ist eine Folge von chronischem Stress und chronischer Überforderung. Er ist keineswegs ein Zeichen für mangelnde Belastbarkeit, sondern trifft sehr belastbare Menschen ebenfalls. Seine Symptome sind deutliche Signale des Körpers und des Geistes, dass sie eine Pause brauchen. Gerade leistungsstarken Menschen fällt es schwer, diese gesetzte Grenze zu akzeptieren. Sie verstehen die Signale häufig erst, wenn Körper und Geist sich komplett verweigern. Ein Hinhören auf die körpereigenen Signale ist wichtig. Wer sich seinen Alltag gesund einrichtet und auf Pausen achtet, bleibt gesund und leistungsstark.

Arbeit übersichtlich einteilen

In den 80er-Jahren entwickelte Francesco Cirillo eine beliebte Methode des Zeitmanagements: die Pomodoro-Technik. Mithilfe einer Küchenuhr unterteilte er seine Arbeit in Abschnitte von je 25 Minuten. Wenn der Wecker klingelt, wird die Stelle markiert und es folgen 5 Minuten Pause. Nach vier Arbeitszyklen folgt eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten. Zu Beginn des Arbeitstages werden die Aufgaben des Tages aufgelistet notiert. Diese Visualisierung hilft sowohl in der Planung als auch beim Arbeiten. Sie sorgt für eine realistische Einschätzung. Wer sich beständig zu viel vornimmt, überfordert sich permanent. Die Aufgaben werden nach Priorität aufgeschrieben sowie ihrem vermeintlichen zeitlichen Aufwand. Jeder bearbeitete Punkt auf der Liste wird direkt nach dem Abarbeiten durchgestrichen. Für die eigene Motivation sind Tagespläne sinnvoll, denn bei Wochenplänen kann zu Beginn der Woche das Gefühl der Überforderung auftauchen.

Pausen gestalten

Die meisten Menschen trinken während ihrer Arbeitszeit deutlich zu wenig. Dabei sorgt eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr für einen leistungsstarken Kopf.  In den fünf Minuten Pause aufstehen, das Wasserglas am Wasserspender auffüllen und lüften. In der längeren Pause ist Zeit für einen Kaffee. Ein Kaffeevollautomat am Arbeitsplatz, z.B. von Kaffee Partner , sorgt für frischgemahlenen Kaffee, Cappuccino & Co. Oft genug treffen sich die Kollegen am Automaten und sprechen kurz miteinander. Dieses zwanglose Aufeinandertreffen verbessert das Betriebsklima. Im Anschluss an die genussvolle Kaffeepause wird die Arbeit effizienter erledigt.

Kluge Snacks essen

Der Körper benötigt den ganzen Tag über Energie. Wer morgens Snacks vorbereitet, unterstützt seine Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit. Denn weder mit leerem noch mit übervollem Magen lässt sich konzentriert arbeiten. Einige Paprikaschnitzel, ein Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, ein Apfel oder ein Apfel-Möhren-Salat sind schnell vorbereitet. Wer den ganzen Tag Snacks mit viel Zucker isst, wird nicht nur körperlich träge. Ebenso ungesund ist es bei einer Vollzeitstelle, lediglich vor und nach der Arbeit zu essen. Heißhungerattacken und Einkäufe mit leerem Magen sind dann vorprogrammiert. Wer stattdessen fünf Mandeln zum Kaffee genießt oder einen Salat zum Wasser trinkt, merkt rasch, wie das Energielevel insgesamt steigt und über den Tag konstant bleibt. Nüsse jeglicher Art sind wunderbare Energielieferanten. Mit einem Espresso wirken sie effektiv gegen das Mittagstief.

Bewegung einbauen

Neben dem Trinken und dem Essen hilft Bewegung. Bewegung baut Stress und Aggressionen ab. In Deutschland sind Bewegungspausen während der Arbeitszeit noch ungewöhnlich. In anderen Kulturen gehören ausgleichende Bewegungen in die Arbeitszeit. Kleine Yogaübungen, Strecken, Joggen oder ein Power-Walk in der längeren Mittagspause sind sinnvoll. Sie verbessern nicht nur die eigene Fitness, sondern gleichen langes Sitzen oder einseitige körperliche Belastungen aus. Gerade wer unter Rückenschmerzen und schmerzhaften Verspannungen leidet sollte vermehrt Bewegung in seinen Alltag einbauen. Ein- bis zweimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Kurs zu besuchen, hilft nicht ausreichend bei stundenlangem Sitzen. Kurze bis mittellange Wege sollten nach Möglichkeit zu Fuß gegangen werden. Der Arbeitsweg mit dem Rad ist ebenso ideal. Gerade ein bewusster Weg nach Hause ermöglicht es, von den Herausforderungen des Arbeitstages abzuschalten. Treppen gehen und eher zur Kollegin laufen als kurz durchzurufen – wir sparen schnell Bewegung aufgrund von vermeintlichem Zeitmangel ein. Wer in jeder Pause kurz aufsteht und sich bewegt und auch sonst mehr Bewegung in seinen Alltag einbaut, spürt rasch, wie ihn das entspannt. Sobald die Kondition aufgebaut ist, schenkt Bewegung neue Energie.

Nicht permanent erreichbar sein

Telefone und Smartphones sind eine Errungenschaft der Moderne. Sie sind in vielen Situationen ausgesprochen praktisch, fordern die Menschen aber auch. Denn wer sich von der permanenten Erreichbarkeit nicht abgrenzt und die vielen Informationen filtert, überfordert sich. Menschen brauchen Pausen – auch von der eigenen Erreichbarkeit. Weder versunkenes Arbeiten noch echte Entspannung lassen sich mit permanenter Erreichbarkeit vereinbaren. Während das   Abgrenzen Digital Natives leichter fällt, müssen alle anderen Arbeitnehmer das bewusst lernen. Wer eine besonders knifflige Aufgabe bearbeitet, kann das Telefon umleiten oder ausstellen. Mails maximal einmal pro Stunde überprüfen. Im Idealfall werden die Mails nach dem Beenden einer Tätigkeit und vor dem Start einer neuen Aufgabe gecheckt. Ein Arbeitstelefon wird am Wochenende und nach dem Feierabend ausgeschaltet. Eine Unternehmenskultur, die permanente Erreichbarkeit fordert, neigt dazu, ihre Arbeitnehmer auszubrennen. Eine gute Work-Life-Balance ist im Interesse jedes Arbeitgebers. Dazu gehört uneingeschränkte Zeit für das Privatleben.

Power-Nap und fester Rhythmus

Es klingt wie ein Tipp aus Omas Trickkiste, aber ein kurzer Powernap um die Mittagszeit verbessert die Konzentration bei vielen Menschen. Der Schlaf sollte aber nicht zu tief sein, da ansonsten der Kreislauf bei Menschen mit niedrigem Blutdruck zum Problem wird. Zehn bis fünfzehn Minuten mit geschlossenen Augen sowie in einer bequemen Haltung helfen jedoch. Regelmäßige Schlafenszeiten sorgen für eine bessere Nachtruhe. Generell hilft ein fester Rhythmus den meisten Menschen. Wer durch Schichtdienst oder häufige Reisen wenig Chancen auf einen solchen festen Rhythmus hat, sollte in seiner Freizeit umso bewusster auf Auszeiten zur Erholung achten. 

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