Bielefelder Motivationspsychologe Marc Lucas Weber rät: Ziele zu Anfang nicht zu hoch setzen

„Gute Vorsätze kann man einhalten“

„Es ist möglich!“, sagt Marc Lucas Weber, der an der Fakultät für Psychologie und Sportwissenschaft der Universität Bielefeld forscht und lehrt. Das Spezialgebiet des 31-Jährigen: Kommunikations- und Motivationspsychologie.

Ziele sind häufig zu hoch

In der Wirtschaft und im Fitnessstudio könne man Jahr für Jahr das Gleiche beobachten, sagt Weber: „Die Menschen setzen sich Ziele für das neue Jahr und sind hoch motiviert. Das lässt aber schnell nach.“ Im Januar sind die Fitnessstudios noch proppevoll, im März hat sich die Lage wieder normalisiert. Zum Jahreswechsel, wenn etwas Neues beginnt, halten viele Menschen inne, reflektieren ihr Leben und setzen sich Ziele für das kommende Jahr. „Dieser Prozess kann neue Perspektiven eröffnen“, sagt der Sportwissenschaftler.

Das Problem sei aber die Art und Weise, wie wir uns die Ziele setzen. „Wir setzen sie uns, wenn wir hochmotiviert sind. Und deshalb sind sie häufig zu hoch. Wenn wir dann im Alltag bemerken, wie anstrengend die Umsetzung werden kann, melden sich häufig innere Widerstände und wir fangen erst gar nicht an oder halten nicht lange durch.“ Weber benutzt als Bild gerne ein Glas Wasser: Nach und nach verliere man Willenskraft oder verbrauche Energie, nach und nach gehe quasi Wasser verloren. „Das Problem mit neuen Gewohnheiten: Die Umstellung kostet viel Energie.“

Inkonsequenz verzeihen

Und wenn wir das erste Mal scheitern, greife oft die „Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität“. Anstatt uns nach einer Inkonsequenz zu verzeihen, sagen wir häufig: „Dann lasse ich es ganz bleiben.“ Sich einen Aussetzer zu verzeihen, sei demnach sehr wichtig, so Weber.

Die Wissenschaft rät daher, nicht zu streng mit sich zu sein, weil das zu viel Energie kostet. „Das Glas Wasser wird leerer.“ Selbst das Langfrist-Ziel der Gewichtsabnahme erlaubt, einem kurzfristigen Verlangen (wie dem Stück Kuchen) nachzugeben, denn wer zu viel will, scheitert womöglich. Klüger sei, nicht völlig abstinent zu sein, sondern sich bestimmte Zeiten zu suchen, in denen man sich etwas erlaubt.

Zudem rät Weber allen, die Gewohnheiten ändern wollen, dies in kleinen Schritten zu tun: „Die Anfangshürden sollten sehr niedrig gehalten werden, damit sie wenig Energie kosten.“ Denn sonst lässt sich der innere Schweinehund nur mit hohem Energieaufwand überwinden. „Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte nicht dreimal in der Woche eine Stunde einplanen, sondern zum Beispiel ein- oder zweimal zehn bis 15 Minuten. Wichtig ist, ins Tun zu kommen und einen Rhythmus zu entwickeln. Wenn der Rhythmus da ist, können wir langsam steigern.“

Und wer abnehmen möchte, sollte nicht ein bestimmtes Körpergewicht als Zielvorgabe wählen: „Bis man das erreicht hat, ist man häufig frustriert. Und wenn man es denn erreichen sollte, hält das Glücksgefühl nur wenige Tage an“, sagt Weber. Und was dann? „Dann beginnt der Frust von vorn, oft gepaart mit dem Jo-Jo-Effekt“, prophezeit er. „Besser ist es, wenn der Weg das Ziel ist und diesen Weg sollten wir so gestalten, dass wir ihn auch genießen können.“

Gute Vorbereitung hilft

Hilfreich dabei sei, sein Umfeld so zu gestalten, dass man nicht in einen dauernden Konflikt gerät: Darf ich oder darf ich nicht? „Wer im Kühlschrank nur leckere und gesunde Nahrungsmittel liegen hat, bringt sich somit nicht in die Lage einer Versuchung widerstehen zu müssen. Und wer die Sportklamotten bereits im Sichtfeld platziert, zieht sie auch mit höherer Wahrscheinlichkeit an“ so Weber.

„Hilfreich ist auch, bestimmte Situationen gedanklich vorwegzunehmen: Wenn ich mit Freunden zum Essen verabredet bin, kann ich mir vorher überlegen, zu einem Dessert ‚nein‘ zu sagen.“ Sich konkret auf eine Situation vorzubereiten, sei hilfreich, betont Weber, da wir in der Situation dann bedachter und weniger impulsgesteuert reagieren: „Das sind Kleinigkeiten mit großer Wirkung.“

Ausreichend Schlaf hilft

Und: Das „Glas Willenskraft“ muss ab und an aufgefüllt werden. „Ausreichend Schlaf ist hier ganz wichtig, und Sex hilft tatsächlich auch.“ Aber auch das Trainieren von Ungewohntem, wie das Zähneputzen mit der „anderen“ Hand trainiert die Gehirnregion, die für unsere Willenskraft zuständig ist. „Auch die Atemmeditation gehört zu den effektiven Trainingsmethoden. Vor allem nach der Mittagspause ist sie hilfreich, um auch den Rest des Tages so produktiv zu sein wie vormittags.“

All’ das ist für den Sportwissenschaftler keine reine Theorie: „Ich halte bei Unternehmensveranstaltungen nicht nur regelmäßig Keynote-Vorträge dazu, sondern habe selbst viele Gewohnheiten verändert.“ So ist er tatsächlich vom überzeugten „Fleischesser“ zum Veganer geworden. „Ich hätte nie geglaubt, dass ich je auf Fleisch verzichten könnte.“

Intervallfasten praktiziert er ebenso, wie er ein morgendliches Dehnprogramm absolviert. „Mein Energiezuwachs war enorm.“